芭蕾小百科：少儿芭蕾课后拉伸放松

一曲清歌

少儿芭蕾课后拉伸放松浅谈
CEFA芭蕾舞专业
练习舞蹈对于少儿的身体有隐患吗？
芭蕾训练会导致骨骼畸形？
国内儿童舞蹈损伤严重？
今日的小百科将从课后拉伸的角度，来说一说预防芭蕾（其它舞种同理）练习伤害的方式。

PART 01


为何要课后拉伸


    儿童舞蹈受损在中国社会中在近些年得到了广泛的关注，而一些较为偏激的理解和解读也层出不穷。
     对于舞蹈学习者的家⻓们和一些从医者的⻆度来看，他们则认为练习舞蹈对于孩子身体存在较大的危险隐患，通常以偏概全的认为只要练习芭蕾等有基本功训练的内容的舞蹈都会导致孩子⻣骼畸形和身体受损。实则导致这些问题的最大原因之一是中国舞蹈教学中对于舞蹈受损的重视程度并没有国外那么高。并且缺少课堂训练内容完毕后的身体拉伸和放松的系统教学，⻓此以往对于肌肉损害还是比较大的。因此不仅对于专业舞蹈人士来说课前课后的拉伸要得到重视，对于业余兴趣班的舞蹈儿童而言这样的练习也应该被广泛重视起来并得以实施。


     国外对于舞蹈损伤措施方面有大量的研究，在 1963 年书写的书籍中最为著名并据有代表性的是JaniceGudde Wastino的《Injury prevention: keeping the dancer dancing》Janice Gudde Plastino在文中提出以下7点损伤预防措施:

• 保证热身与放松活动，上课、排练和演出前需热身，即使当天己上过课;
  
• 清楚动作的正确体位排列;
  
• 对特殊的动作和要加强训练的部分，需要安排合理的时间计划表;
  
• 一些适当的运动可以缓解身上的疼痛和不适，如:持续的站立10-20分钟可以缓解跳跃后的不适
  
• 做好受伤前的准备，如:找到一位具有舞蹈背景且懂得舞者职业相关知识的按摩师、足疗师或物理治疗师;每天进行腹部强化练习;
  
• 首次出现受伤迹象时，立即寻求专业的医疗建议;
  
• 切勿带伤训练，直到完全康复后再.归训练，即使损伤程度看似很轻;避免一些需要持久站立或行走的非舞蹈事情，例如排队。
  

     这些预防措施中的第一点和第五点方法就充分体现了拉伸与按摩对于身体肌肉⻣骼保护起到至关重要的作用。它不仅对于学习舞蹈的专业舞者极为重要，对于业余舞蹈成人学习习者及儿童学习者也至关重要，而这就回到了我们芭蕾舞训练之后该如何做好放松拉伸肌肉和韧带来达到保护身体的问题上来。
     芭蕾舞课后儿童的身体拉伸对于肌肉和⻣骼的保护尤为重要，因此训练内容结束后需要注重放松和拉伸，至少要预留 10-15 分钟的课堂最后的时间来进行拉伸。课后肌肉放松可分为无道具放松和利用道具放松。



PART 02
无道具放松放松


一、按摩放松:用手揉捏按摩、敲打身体各部位疲惫肌肉进行局部放松放松。
二、物理放松:热敷进行肌肉放松。
三、拉伸动作放松:身体可分为上肢、下肢、躯干部、头颈部四个部分进行肌肉拉伸放松。根据身体各关节的可活动范围，主动或者被动的进行拉伸，使肌肉得到放松。


     无道具进行放松就是按照以上的放松原理。此外利用道具更加具有准确性（可参考之前的文章《璐璐老师肌肉放松小帖士》），针对性的放松局部肌肉，例如对于较小的儿童可以选择躺在瑜伽球上放松背部肌肉，可以通过弹力带拉伸腿部的肌肉，也可以用瑜伽按摩小球来对足底进行按摩，这是可以是用手来推动小球与足底摩擦进行按摩和放松。还可以用瑜伽砖来辅助，瑜伽砖垫与脚后跟下面，膝盖蹬直手指从外侧绕着去触碰瑜伽装前侧来达到腹部的拉伸，并配合可爱的音乐让孩子们 自形喊口号进行重复拉伸等。利用道具提升了拉伸的趣味性也达到了较好的拉伸放松效果。

PART 03


放松拉伸
     让我们一起来看一看几种实用的拉伸放松动作。

• 上肢放松：
  

主要包括手指、手腕、大臂、小臂的拉伸。
手指:如扩指，下压指根。
手腕，如甩手，下压掌根。手臂，被动拉伸放松，如:借助墙面把杆顶压拉伸手臂肌肉。主动拉伸放松，如 Allonge 动作，向上、下、前、旁、后，向远双向拉伸使双臂肌肉得到放松。
2.下肢放松
包括脚趾、脚踝、小腿、大腿。
脚趾部分，可通过被动拉伸正向反向的跪压脚趾，拉伸脚趾部分肌群，或者主动拉伸做脚趾外扩延伸的动作，达到脚趾拉伸放松。
脚踝部分，可坐于地面，松弛抖动晃动脚踝部位，脚踝的得到放松。或站于地面脚踝部位做圆周运动动作进行踝部肌肉拉伸，松弛踝部四周肌肉。大腿小腿部分，可做前腿、旁腿、后腿的拉伸，放松大腿三侧肌群，和小腿肌群，年龄较小的学生可用趣味性的训练达到拉伸目的，《划小船》两人一组，双腿伸直，脚尖朝上，双脚脚底相互紧贴，相互前后拉伸，放松小腿和大腿后侧肌群。
3.躯干部放松
躯干放松包括腰腹背的拉伸，可以做前、旁、后、的反向弯曲脊椎的动作，得到肌肉拉伸的放松。如“伸懒腰的小猫咪”双膝跪地，弓起后背放松腰背部。“生气的小猫咪”双膝跪地，胸口向下贴地面拉伸腹部。
4.头颈部放松
头颈部放松，主要放松颈椎周围肌群，可通过颈部向前、后、左、右倾头或者绕头，最大限度拉伸颈部肌群得到放松。
     芭蕾舞训练结束后的拉伸应真正的被融入到课堂的教学当中来，让它起到对于小舞者们“保驾护航”的作用。舞蹈是锻炼身体的重视手段之一，想要在舞蹈中的得到更大的收获那就是要有足够强大的身体保护意识，而芭蕾舞训练后的放松和拉伸应该得到更广泛的重视，要让它成为舞蹈课堂不可或缺的部分，让孩子建立起对舞蹈损伤预防措施的概念，让更多的舞蹈儿童收益！